Sprendimas mesti gerti alkoholį dažnai neatsiranda per vieną dieną. Vieni žmonės pradeda pastebėti, kad alkoholio jų gyvenime tampa per daug, kiti jau ne kartą bandė sumažinti vartojimą, tačiau po kurio laiko grįžo prie senų įpročių. Kartais rimčiau apie pokytį priverčia susimąstyti suprastėjusi savijauta, konfliktai santykiuose, problemos darbe ar tiesiog jausmas, kad alkoholis pradeda užimti per didelę gyvenimo dalį.
Jeigu svarstote, kaip mesti gerti alkoholį, svarbu suprasti, kad vien valios ne visada pakanka. Alkoholis gali būti ne tik įprotis ar savaitgalio ritualas – ilgainiui jis gali tapti būdu atsipalaiduoti, sumažinti įtampą, lengviau bendrauti, pabėgti nuo vienišumo, nerimo, pykčio ar kitų nemalonių emocijų. Todėl norint ne tik nustoti gerti, bet ir išlaikyti blaivybę, verta suprasti, kokią funkciją alkoholis atlieka jūsų gyvenime.
1. Sąžiningai įvertinkite savo alkoholio vartojimą
Pirmas žingsnis – kuo objektyviau pasižiūrėti į dabartinę situaciją. Probleminis alkoholio vartojimas nebūtinai reiškia, kad žmogus geria kiekvieną dieną. Galima sėkmingai dirbti, rūpintis šeima ir iš šalies atrodyti puikiai, tačiau tuo pačiu vis dažniau prarasti kontrolę, išgerti daugiau nei planuota arba pastebėti, kad be alkoholio darosi sunku atsipalaiduoti.
Paklauskite savęs: kaip dažnai geriu? Ar išgeriu daugiau, nei planavau? Ar jau bandžiau sumažinti arba nutraukti vartojimą, tačiau nepavyko? Ar slepiu nuo kitų, kiek iš tikrųjų išgeriu? Ar alkoholis pradėjo veikti mano santykius, darbą, finansus, sveikatą ar emocinę savijautą? Kuo sąžiningiau atsakysite į šiuos klausimus, tuo aiškiau matysite savo dabartinę situaciją.
Svarbu ne lyginti save su kitais ir galvoti „aš juk negeriu tiek, kiek jis“, o vertinti savo santykį su alkoholiu ir jo pasekmes savo gyvenime.
2. Supraskite, ką jums suteikia alkoholis
Vienas svarbiausių klausimų, kurį verta sau užduoti: „Ką mano gyvenime užpildo alkoholis?“ Žmogus gali manyti, kad vakare geria vyną todėl, kad jam patinka jo skonis, tačiau pažvelgus giliau paaiškėja, kad vynas dažniausiai atsiranda po sunkios darbo dienos. Tokiu atveju tikrasis poreikis gali būti ne alkoholis, o atsipalaidavimas ir įtampos sumažinimas.
Kitam alkoholis padeda lengviau bendrauti, trečiam – trumpam nejausti vienišumo, ketvirtam – pabėgti nuo minčių, liūdesio ar nerimo. Kartais alkoholis tampa savotišku greitu emocijų reguliavimo įrankiu: jaučiuosi blogai → išgeriu → trumpam pasidaro lengviau. Problema ta, kad pati priežastis dėl to niekur nedingsta.
Kai suprantame, kokį poreikį bandome patenkinti alkoholiu, galime pradėti ieškoti kitų būdų tam poreikiui patenkinti. Tai daug tvaresnis kelias nei vien bandymas save kontroliuoti.
3. Atpažinkite savo trigerius
Alkoholio vartojimas dažnai nėra atsitiktinis. Norą išgerti suaktyvina tam tikros situacijos, emocijos, žmonės ar net konkretus paros laikas. Vienam tai penktadienio vakaras, kitam konfliktas su partneriu, trečiam sunki darbo diena, vienatvė namuose, vakarėlis ar susitikimas su draugais, su kuriais daugelį metų buvo įprasta vartoti alkoholį.
Pradėkite stebėti, kas vyksta prieš atsirandant norui išgerti. Galite kelias savaites pasižymėti keturis dalykus: kas įvyko, ką tuo metu pagalvojote, ką pajutote ir ko tuo metu iš tikrųjų norėjote ar reikėjo. Pavyzdžiui: konfliktas darbe → pyktis ir įtampa → mintis „noriu nuo visko atsijungti“ → noras nusipirkti alkoholio.
Toks stebėjimas padeda pamatyti pasikartojančius vartojimo modelius. Kai juos atpažįstate, atsiranda galimybė įsiterpti tarp impulso ir veiksmo bei pasirinkti kitą reakciją.
4. Pakeiskite ne tik alkoholį, bet ir su juo susijusius įpročius
Viena dažniausių klaidų metant gerti – alkoholį tiesiog pašalinti, tačiau visą likusį gyvenimą palikti tokį patį. Jeigu daugelį metų penktadienio vakaras reiškė vyną, o susitikimas su tam tikrais draugais – kelis bokalus alaus, šie įpročiai savaime neišnyks vien dėl sprendimo nebegerti.
Pradžioje verta pašalinti alkoholį iš namų, jei jo nutraukimas jums mediciniškai saugus, ir bent kuriam laikui sumažinti situacijų, kuriose vartojimas anksčiau būdavo beveik automatinis. Artimiausiems žmonėms taip pat verta aiškiai pasakyti apie savo sprendimą ir paprašyti nesiūlyti alkoholio.
Tačiau vien vengimo neužtenka. Pagalvokite, kuo pakeisite senus ritualus. Jeigu alkoholis padėjo atsipalaiduoti, kas dabar atliks šią funkciją? Tai gali būti sportas, pasivaikščiojimas, pirtis, meditacija, susitikimas su palaikančiu žmogumi ar kita veikla, kuri iš tiesų padeda sumažinti įtampą. Tikslas nėra visą gyvenimą kovoti su alkoholiu – tikslas kurti gyvenimą, kuriame jo reikia vis mažiau.
5. Turėkite planą, ką darysite, kai norėsite išgerti
Sprendimą negerti lengviausia priimti tada, kai jaučiamės gerai. Tikrasis išbandymas dažnai ateina po konflikto, nesėkmės, labai sunkios darbo dienos ar vienišo vakaro. Todėl verta ne tik tikėtis, kad tokią akimirką „būsiu stiprus“, bet iš anksto žinoti, ką darysite.
Pavyzdžiui, galite susitarti su savimi, kad atsiradus stipriam norui išgerti bent 20–30 minučių neatliksite jokio veiksmo. Per tą laiką išeisite pasivaikščioti, pavalgysite, išgersite vandens, paskambinsite žmogui, kuriuo pasitikite, arba pakeisite aplinką. Taip pat verta turėti užrašytas priežastis, dėl kurių nusprendėte mesti gerti, ir perskaityti jas būtent tada, kai motyvacija susilpnėja.
Svarbu prisiminti, kad noras išgerti nėra įsakymas. Jis gali atsirasti, sustiprėti ir po kurio laiko sumažėti. Mokymasis išbūti su šiuo impulsu jo automatiškai nepaverčiant veiksmu yra viena svarbiausių blaivybės praktikų.
6. Nesiremkite vien valios jėga
Žmogus gali būti labai disciplinuotas darbe, sporte ar kitose gyvenimo srityse ir vis tiek sunkiai kontroliuoti alkoholio vartojimą. Tai nereiškia, kad jam trūksta charakterio. Probleminis alkoholio vartojimas yra susijęs su išmoktais elgesio modeliais, smegenų atlygio sistema, emocijų reguliavimu, aplinka ir kitais veiksniais.
Todėl vietoje minties „turiu būti stipresnis“ naudingiau klausti: „Kokią sistemą galiu susikurti, kad man būtų lengviau negerti?“ Į tokią sistemą gali įeiti nauji kasdieniai įpročiai, aiškios ribos, palaikantys žmonės, profesionali pagalba ir konkretus veiksmų planas rizikingoms situacijoms.
Palaikymas čia gali būti labai svarbus. Tai nebūtinai turi būti didelė žmonių grupė – kartais pradžiai užtenka vieno žmogaus, kuriam galima atvirai pasakyti: „Šiandien man sunku ir noriu išgerti.“ Tai gali būti artimas žmogus, palaikymo grupė, psichologas, psichoterapeutas, gydytojas ar priklausomybių srityje dirbantis specialistas.
7. Jei paslydote, išsiaiškinkite, kas nutiko
Žmonės, bandantys atsisakyti alkoholio, kartais vieną paslydimą interpretuoja kaip visišką nesėkmę: „Vėl išgėriau, vadinasi, man nepavyko.“ Tokia mintis gali paskatinti grįžti prie ankstesnio vartojimo, nors vienas epizodas dar nereiškia, kad visas iki tol atliktas darbas prarado prasmę.
Daug naudingiau išanalizuoti, kas įvyko prieš išgeriant. Kokia buvo situacija? Ką tuo metu jautėte? Kokia mintis atsirado? Koks buvo pirmasis veiksmas, nuvedęs link alkoholio? Kokio saugiklio tą dieną pritrūko? Tokia analizė leidžia paslydimą paversti informacija ir sustiprinti savo planą ateičiai.
Svarbiausia kuo greičiau grįžti prie pasirinktos krypties. Jeigu paslydimai kartojasi, tai gali būti ženklas, kad dabartinės pagalbos ar turimų įrankių nepakanka ir verta ieškoti papildomos profesionalios pagalbos.
Ar galima mesti gerti savarankiškai?
Kai kuriems žmonėms alkoholio pavyksta atsisakyti savarankiškai, tačiau tai priklauso nuo vartojimo intensyvumo, trukmės, fizinės priklausomybės, sveikatos būklės ir kitų aplinkybių. Svarbu atskirti įpročio keitimą nuo situacijos, kai jau gali būti susiformavusi fizinė priklausomybė.
Jeigu alkoholį vartojate daug, dažnai arba ilgą laiką, staigus alkoholio nutraukimas gali būti pavojingas. Sunki alkoholio abstinencija gali sukelti traukulius, haliucinacijas, sumišimą ir kitų pavojingų komplikacijų. Tokiu atveju alkoholio vartojimo nereikėtų staiga nutraukti savarankiškai – pirmiausia kreipkitės į gydytoją ar priklausomybių gydymo specialistą, kuris įvertins situaciją ir padės pasirinkti saugų būdą.
Profesionalios pagalbos taip pat verta ieškoti, jeigu jau ne kartą bandėte mesti gerti, tačiau vis grįžtate prie vartojimo, alkoholis sukelia rimtų problemų santykiuose ar darbe, jaučiate stiprų potraukį arba pastebite, kad vis sunkiau kontroliuoti, kada ir kiek išgeriate.
Kaip mesti gerti alkoholį: nuo ko pradėti šiandien?
Jeigu norite mesti gerti, nebūtina šiandien išspręsti viso likusio gyvenimo. Pradėkite nuo dabartinės situacijos: sąžiningai įvertinkite savo vartojimą, užrašykite priežastis, dėl kurių norite pokyčio, ir atsakykite sau, ką jūsų gyvenime iki šiol užpildė alkoholis. Tada identifikuokite pagrindines rizikingas situacijas ir susidarykite konkretų planą, ką jose darysite kitaip.
Jeigu matote, kad vienam nepavyksta, nereikia laukti, kol situacija taps dar sunkesnė. Pagalbos galima kreiptis ir tada, kai problema dar nėra pasiekusi kraštutinio taško.
Blaivybė nėra vien alkoholio atsisakymas. Ilgainiui svarbesnis klausimas tampa ne tik „kaip man negerti?“, bet ir „kaip išmokti gyventi taip, kad alkoholio nebereikėtų kaip būdo atsipalaiduoti, pabėgti nuo savęs ar susitvarkyti su savo emocijomis?“ Būtent čia prasideda gilesnis ir tvaresnis pokytis.
Reikia pagalbos metant gerti?
Jeigu norite atsisakyti alkoholio, tačiau nežinote, nuo ko pradėti, arba jau bandėte mesti, tačiau vėl grįžote prie vartojimo, galite pradėti nuo individualaus pokalbio. Jo metu galima įvertinti jūsų situaciją, vartojimo modelį, pagrindinius trigerius ir susidėlioti konkrečius tolesnius žingsnius.