Kas yra priklausomybė nuo telefono ir skrolinimo?
Priklausomybė nuo telefono ir skrolinimo – tai ne vien daug laiko praleidžiama prie ekrano. Problema atsiranda tada, kai telefono naudojimą darosi sunku kontroliuoti, o automatinis tikrinimas ir skrolinimas pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui.
Socialiniai tinklai, naujienos, trumpi vaizdo įrašai ir pranešimai nuolat suteikia naujų stimulų. Dėl to gali susiformuoti įprotis automatiškai siekti telefono vos atsiradus nuoboduliui, įtampai ar laisvai minutei.
Telefonas taip pat gali tapti būdu pabėgti nuo nemalonių minčių, vienišumo, nerimo, streso ar tiesiog nenoro būti su savimi.
Svarbu ne tik tai, kiek valandų praleidžiame telefone, bet ir ar mes valdome telefoną, ar vis dažniau telefonas valdo mūsų dėmesį ir elgesį.
Priklausomybės nuo telefono ir skrolinimo požymiai
Probleminį telefono naudojimą parodo ne vien ekrano laikas. Svarbiau tai, ar galite sąmoningai pasirinkti, kada naudotis telefonu ir kada jį padėti į šalį.
Verta atkreipti dėmesį į šiuos požymius:
- Automatinis telefono tikrinimas – telefoną paimate net neturėdami konkretaus tikslo.
- Sunku sustoti skrolinti – planuojate pabūti kelias minutes, tačiau praeina gerokai daugiau laiko.
- Telefonas naudojamas vos atsiradus nuoboduliui – laukimas, eilė ar laisva minutė automatiškai užpildomi ekranu.
- Telefonas tampa emocijų reguliavimo priemone – skrolinama patiriant stresą, nerimą, vienišumą ar norint pabėgti nuo nemalonių minčių.
- Nukenčia miegas – telefonu naudojamasi prieš miegą, lovoje ar pabudus naktį.
- Sunku būti be telefono – jo neturint šalia atsiranda nerimas, diskomfortas ar nuolatinis noras patikrinti.
- Nukenčia dėmesys ir produktyvumas – pranešimai ir tikrinimas nuolat nutraukia darbą, mokslą ar kitas veiklas.
- Telefonas trukdo santykiams – ekranas vis dažniau pasirenkamas vietoje bendravimo su šalia esančiais žmonėmis.
Problema prasideda ne nuo konkretaus ekrano valandų skaičiaus, o tada, kai telefono naudojimas tampa automatinis, sunkiai kontroliuojamas ir pradeda trukdyti kitoms svarbioms gyvenimo sritims.
Kodėl išsivysto priklausomybė nuo telefono ir skrolinimo?
Probleminis telefono naudojimas dažnai nėra vien blogas įprotis. Telefonas gali tapti greitu būdu gauti stimulą, išvengti nuobodulio ar pakeisti savo emocinę būseną.
Priklausomybės vystymuisi gali turėti įtakos:
- Nuolatinis stimulas ir atlygis – naujas vaizdo įrašas, žinutė, „like“ ar kita informacija skatina dar kartą tikrinti telefoną ir tęsti skrolinimą.
- Emocijų reguliavimo sunkumai – telefonas gali tapti būdu pabėgti nuo streso, nerimo, vienišumo, liūdesio ar kitų nemalonių emocijų.
- Vaikystės ir trauminės patirtys – emocinio saugumo, ryšio ar priėmimo trūkumas bei kitos skaudžios patirtys gali turėti įtakos tam, kaip žmogus vėliau ieško nusiraminimo ar pabėgimo.
- Įsitikinimai apie telefoną – „telefonas padeda atsipalaiduoti“, „skrolindamas pailsiu“, „turiu visada būti pasiekiamas“ ar „negaliu nieko praleisti“ gali palaikyti nuolatinį naudojimą.
- Aplinka ir susiformavę įpročiai – pranešimai, telefonas visada šalia, socialiniai tinklai ir automatinis jo tikrinimas tam tikrose situacijose ilgainiui tampa kasdieniu ritualu.
Ilgainiui telefonas gali tapti nebe įrankiu, kurį sąmoningai naudojame, o automatiniu būdu užpildyti kiekvieną laisvą akimirką ar išvengti to, ką tuo metu jaučiame.
Telefono ir skrolinimo poveikis
Perteklinis ir sunkiai kontroliuojamas telefono naudojimas gali veikti mūsų dėmesį, emocinę savijautą, miegą, produktyvumą ir santykius.
Trumpalaikis poveikis
- Sunkiau išlaikyti dėmesį ties viena veikla.
- Dažnas darbo ar mokymosi nutraukimas tikrinant telefoną.
- Laiko pojūčio praradimas skrolinant.
- Didesnis neramumas ir poreikis nuolat tikrinti naują informaciją.
- Sunkiau būti be papildomo stimulo ar tiesiog nuobodžiauti.
Ilgalaikis poveikis
- Prastėjanti gebėjimo susikaupti ir išlaikyti dėmesį kokybė.
- Miego problemos, ypač naudojantis telefonu vakare ir lovoje.
- Mažesnis produktyvumas ir sunkiau atliekamos dėmesio reikalaujančios užduotys.
- Didesnis emocinis nuovargis ir nepasitenkinimas savimi.
- Mažiau kokybiško laiko santykiams, poilsiui, fiziniam aktyvumui ir kitoms svarbioms veikloms.
Apačioje išskirčiau:
Problema atsiranda tada, kai telefonas iš naudingo įrankio tampa pagrindiniu būdu užpildyti nuobodulį, reguliuoti emocijas ir pabėgti nuo savęs.
Ką daryti, jei nori sumažinti laiką telefone?
Vien išjungti telefoną ar ištrinti programėles dažnai neužtenka. Svarbu suprasti, kada ir kodėl automatiškai siekiate telefono, bei pakeisti aplinką ir įpročius, kurie skatina skrolinimą.
- Stebėkite savo ekrano laiką – pasižiūrėkite, kiek laiko iš tikrųjų praleidžiate telefone ir kurios programėlės jo atima daugiausia.
- Atpažinkite trigerius – kada dažniausiai griebiatės telefono: nuobodžiaujant, patiriant stresą, prieš miegą, vos pabudus ar vengiant tam tikros užduoties?
- Pašalinkite nereikalingus stimulus – išjunkite nebūtinus pranešimus, pašalinkite labiausiai įtraukiančias programėles iš pagrindinio ekrano.
- Sukurkite zonas be telefono – pavyzdžiui, valgant, dirbant, miegamajame ar leidžiant laiką su artimaisiais.
- Raskite kuo pakeisti skrolinimą – pasivaikščiojimas, knyga, sportas, pokalbis, meditacija ar kita veikla, kuri iš tikrųjų padeda pailsėti.
- Didinkite atstumą nuo telefono – dirbant ar miegant laikykite jį ne šalia savęs, o kitoje vietoje.
- Turėkite aiškias naudojimo ribas – nusistatykite, kada tikrinate socialinius tinklus ir kiek laiko tam skiriate.
Tikslas nėra visiškai atsisakyti telefono. Tikslas – susigrąžinti pasirinkimą, kada telefoną naudojate jūs, o kada jis automatiškai pasiima jūsų dėmesį.
Pagalba pagal jūsų situaciją
Pagalba sau
Jeigu jaučiate, kad telefonas ir skrolinimas užima per daug jūsų laiko, sunku kontroliuoti naudojimą ar nuolat grįžtate prie telefono net nenorėdami, svarbu suprasti, kas skatina šį elgesį ir kokią funkciją telefonas atlieka jūsų gyvenime. Galima susikurti konkrečias ribas ir naujus įpročius, padedančius susigrąžinti savo dėmesį.
Pagalba artimam žmogui
Jeigu perteklinis telefono naudojimas pradeda veikti jūsų partnerį, šeimos narį ar jūsų santykius, vien priekaištai ar telefono draudimas dažnai problemos neišsprendžia. Svarbu kalbėtis apie naudojimo ribas, susitarimus ir tai, kas slypi už nuolatinio poreikio būti telefone.
Pagalba vaikui ar paaugliui
Jeigu vaikas ar paauglys vis daugiau laiko praleidžia telefone, socialiniuose tinkluose ar skrolindamas, svarbu ne tik riboti ekrano laiką. Reikia suprasti, ką ekranas vaikui suteikia, susitarti dėl aiškių ribų ir padėti atrasti veiklas bei ryšį už ekrano ribų.
Kaip galiu padėti?
Jeigu jaučiate, kad telefonas ar skrolinimas užima per daug jūsų laiko, sunku kontroliuoti naudojimą arba norite susigrąžinti daugiau dėmesio ir laisvės nuo ekrano, galime įvertinti, kas palaiko šį įprotį ir kokia pagalba jūsų situacijoje būtų tinkamiausia.
Nežinote nuo ko pradėti?
Užsiregistruokite į nemokamą 20 min. konsultaciją. Trumpai aptarsime jūsų situaciją ir padėsiu suprasti, koks tolimesnis žingsnis jums būtų tinkamiausias.
Dažniausiai užduodami klausimai
Probleminį telefono naudojimą rodo ne vien ekrano laikas. Svarbu, ar sunku kontroliuoti naudojimą, ar telefoną tikrinate automatiškai, ar skrolinate ilgiau nei planavote ir ar dėl to nukenčia miegas, darbas, santykiai ar kitos svarbios gyvenimo sritys.
Vieno visiems tinkamo valandų skaičiaus nėra. Svarbiau įvertinti, kam telefoną naudojate ir ką dėl jo prarandate. Kelios valandos darbui nėra tas pats, kas kelios valandos automatinio skrolinimo. Problema atsiranda tada, kai naudojimą darosi sunku kontroliuoti ir jis pradeda trukdyti gyvenimui.
Skrolinant nuolat gauname naują ir nenuspėjamą turinį, kuris palaiko mūsų dėmesį. Be to, telefonas gali tapti greitu būdu išvengti nuobodulio, streso, vienišumo ar kitų nemalonių emocijų. Ilgainiui telefono paėmimas tampa automatiniu įpročiu.
Socialinių tinklų naudojimas gali tapti problemiškas ir sunkiai kontroliuojamas. Svarbu ne vien pati platforma, o jūsų santykis su ja: ar galite lengvai sustoti, ar nuolat jaučiate poreikį tikrinti naują turinį ir ar naudojimas nekenkia kitoms gyvenimo sritims.
Pradėkite ne tik nuo draudimų, bet ir nuo aiškių šeimos taisyklių bei savo pavyzdžio. Susitarkite dėl laiko ir vietų be ekranų, pasirūpinkite alternatyviomis veiklomis ir domėkitės, ką vaikas veikia telefone bei kokius poreikius ekranas jam padeda patenkinti.
Pirmiausia savaitę stebėkite savo ekrano laiką ir situacijas, kuriose automatiškai siekiate telefono. Tada išjunkite nereikalingus pranešimus, nustatykite zonas be telefono ir pasirinkite konkrečius laikus socialiniams tinklams. Tikslas – ne atsisakyti technologijų, o susigrąžinti savo dėmesio kontrolę.