Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas – tai valgymas ne dėl fizinio alkio, o siekiant pakeisti savo emocinę būseną. Maistas gali tapti būdu nusiraminti, pasijusti geriau, sumažinti stresą ar trumpam pabėgti nuo nemalonių emocijų.
Dažniausiai norisi konkretaus maisto – saldumynų, užkandžių ar kito greitą malonumą suteikiančio maisto. Emocinis noras valgyti gali atsirasti staiga ir būti susijęs su stresu, vienišumu, liūdesiu, pykčiu, nuoboduliu ar nuovargiu, net jei fiziškai žmogus nėra alkanas.
Pavalgius trumpam gali pasidaryti lengviau, tačiau vėliau neretai atsiranda kaltė, nusivylimas savimi ar pažadas daugiau taip nebedaryti. Taip gali formuotis pasikartojantis ciklas:
sunki emocija → noras valgyti → trumpas palengvėjimas → kaltė → sunki emocija.
Svarbu klausti ne tik „kodėl aš valgau?“, bet ir „ką šiuo metu bandau nuraminti, užpildyti ar nejausti?“
Emocinio valgymo požymiai
Emocinį valgymą nuo fizinio alkio dažnai galima atskirti pagal tai, kada kyla noras valgyti, ko tuo metu norisi ir kaip jaučiatės pavalgius.
Verta atkreipti dėmesį į šiuos požymius:
- Valgote nebūdami fiziškai alkani – noras valgyti atsiranda netrukus po valgio arba jaučiant sotumą.
- Noras valgyti kyla staiga – atrodo, kad maisto reikia čia ir dabar.
- Norisi konkretaus maisto – dažniausiai saldumynų, užkandžių ar kito greitą malonumą suteikiančio maisto.
- Valgote reaguodami į emocijas – stresą, nerimą, liūdesį, vienišumą, pyktį ar nuobodulį.
- Sunku sustoti – valgoma net tada, kai kūnas jau sotus.
- Maistas suteikia trumpą palengvėjimą – valgant emocinė būsena trumpam pagerėja.
- Po valgymo atsiranda kaltė ar gėda – nusivylimas savimi, pažadai kitą kartą susilaikyti.
- Elgesys kartojasi – nors norite valgyti kitaip, panašiose emocinėse situacijose vėl grįžtate prie maisto.
Emocinis valgymas kartais pasitaiko daugeliui žmonių. Problema atsiranda tada, kai maistas tampa vienu pagrindinių būdų reguliuoti emocijas ir šį elgesį darosi sunku kontroliuoti.
Kodėl atsiranda emocinis valgymas?
Emocinis valgymas dažnai nėra problema su pačiu maistu. Maistas tampa būdu pakeisti savo emocinę būseną, nusiraminti ar trumpam nejausti to, kas tuo metu yra sunku.
Emocinį valgymą gali palaikyti:
- Vaikystės ir trauminės patirtys – emocinio saugumo, ryšio ar priėmimo trūkumas bei kitos skaudžios patirtys gali turėti įtakos tam, kaip žmogus vėliau išmoksta save raminti.
- Emocijų reguliavimo sunkumai – maistas gali tapti būdu susitvarkyti su stresu, nerimu, vienišumu, liūdesiu, pykčiu ar vidine tuštuma.
- Išmoktos asociacijos su maistu – nuo vaikystės maistas gali būti siejamas su paguoda, atlygiu, meile ar švente. Pavyzdžiui: „neverki, gausi saldainį“ arba „nusipelnei deserto“.
- Įsitikinimai apie maistą – „maistas mane nuramina“, „nusipelniau kažko skanaus“, „kai man sunku, maistas padeda pasijusti geriau“ gali palaikyti pasikartojantį elgesį.
- Stresas ir aplinka – nuovargis, didelis darbo krūvis, vienatvė ar lengvai prieinamas maistas gali sustiprinti automatinį valgymą.
Todėl dirbant su emociniu valgymu svarbu ne tik kontroliuoti, ką valgome, bet ir suprasti – kokią emociją ar poreikį tuo metu bandome „pamaitinti“.
Emocinio valgymo poveikis
Emocinis valgymas gali suteikti trumpalaikį palengvėjimą, tačiau jei jis tampa pagrindiniu būdu tvarkytis su emocijomis, ilgainiui gali paveikti santykį su maistu, savijautą ir gyvenimo kokybę.
Trumpalaikis poveikis
- Trumpas nusiraminimo ar malonumo jausmas.
- Persivalgymas ir fizinis sunkumo pojūtis.
- Kaltė, gėda ar nusivylimas savimi.
- Pažadai sau „nuo rytojaus valgyti kitaip“.
- Neišspręstos emocijos grįžta pasibaigus trumpam palengvėjimui.
Ilgalaikis poveikis
- Vis stipresnis įprotis maistu reguliuoti emocijas.
- Kontrolės praradimo jausmas valgant.
- Sudėtingesnis santykis su maistu ir savo kūnu.
- Pasikartojantis ribojimo, persivalgymo ir kaltės ciklas.
- Galimi kūno svorio ir fizinės savijautos pokyčiai.
- Tikrosios emocinės problemos lieka neišspręstos.
Maistas trumpam gali pakeisti savijautą, tačiau jis neišsprendžia emocijos ar poreikio, dėl kurio noras valgyti atsirado.
Ką daryti, jei valgau dėl emocijų?
Tikslas nėra tiesiog uždrausti sau tam tikrą maistą. Svarbu išmokti atpažinti emocinį alkį, suprasti jo priežastį ir atrasti kitų būdų pasirūpinti savo emociniais poreikiais.
- Atskirk fizinį alkį nuo emocinio – prieš valgydamas paklausk savęs: „Ar mano kūnas iš tikrųjų alkanas, ar aš šiuo metu kažką jaučiu?“
- Atpažink savo trigerius – stebėk, kokios emocijos ir situacijos dažniausiai sukelia norą valgyti.
- Padaryk pauzę – atsiradus norui valgyti, skirk kelias minutes pastebėti, kas vyksta tavo kūne ir emocijose.
- Paklausk, ko iš tikrųjų reikia – poilsio, ryšio, nusiraminimo, saugumo, malonumo ar galimybės išreikšti emociją?
- Atrask kitus emocijų reguliavimo būdus – pasivaikščiojimą, judėjimą, pokalbį, kvėpavimo praktiką, poilsį ar kitą tau tinkantį būdą.
- Venk griežtų draudimų – ciklas „uždraudžiu → neištveriu → persivalgau → kaltinu save“ gali tik sustiprinti problemą.
- Stebėk pasikartojančius modelius – trumpas emocijų ir valgymo dienoraštis gali padėti pamatyti ryšį tarp situacijos, emocijos ir valgymo.
Tikslas nėra niekada daugiau nevalgyti dėl emocijų. Tikslas – turėti daugiau pasirinkimų, kaip pasirūpinti savimi, kai pasidaro sunku.
Pagalba pagal jūsų situaciją
Pagalba sau
Jeigu maistas tapo būdu nusiraminti, sumažinti stresą ar pabėgti nuo sunkių emocijų, svarbu dirbti ne tik su valgymo įpročiais. Galima išmokti atpažinti emocinius trigerius, suprasti savo poreikius ir atrasti kitų būdų pasirūpinti savimi.
Pagalba artimam žmogui
Jeigu pastebite, kad artimas žmogus dažnai valgo reaguodamas į emocijas, kritika dėl maisto, svorio ar išvaizdos gali tik sustiprinti problemą. Svarbiau kurti saugų pokalbį, palaikyti žmogų ir vengti bandymo kontroliuoti jo valgymą.
Pagalba vaikui ar paaugliui
Jeigu vaikas maisto ieško nusiraminimui, paguodai ar stresui sumažinti, svarbu neapsiriboti saldumynų ar užkandžių draudimu. Verta padėti vaikui atpažinti ir įvardyti savo emocijas, o maisto nenaudoti kaip pagrindinio atlygio ar paguodos būdo.
Kaip galiu padėti?
Jeigu jaučiate, kad maistas tapo būdu tvarkytis su stresu, nerimu, vienišumu ar kitomis emocijomis, o savarankiškai pakeisti šį įprotį sunku, galime įvertinti, kas palaiko emocinio valgymo ciklą ir kokia pagalba jūsų situacijoje būtų tinkamiausia.
Nežinote nuo ko pradėti?
Užsiregistruokite į nemokamą 20 min. konsultaciją. Trumpai aptarsime jūsų situaciją ir padėsiu suprasti, koks tolimesnis žingsnis jums būtų tinkamiausias.
Dažniausiai užduodami klausimai
Emocinis valgymas dažniausiai atsiranda ne dėl fizinio alkio. Noras valgyti gali kilti staiga, ypač patiriant stresą, nerimą, vienišumą, liūdesį ar nuobodulį. Dažnai norisi konkretaus maisto, o pavalgius trumpam palengvėja, tačiau vėliau gali atsirasti kaltė ar nusivylimas savimi.
Fizinis alkis paprastai didėja palaipsniui ir jį galima patenkinti įvairiu maistu. Emocinis noras valgyti dažnai atsiranda staiga, gali būti susijęs su konkrečiu maistu ir išlikti net tada, kai kūnas fiziškai nėra alkanas.
Maistas gali suteikti malonumo, komforto ir trumpam pakeisti emocinę būseną. Jei valgymas ne kartą padėjo nusiraminti sunkioje situacijoje, smegenys gali išmokti kartoti šį elgesį: stresas → maistas → trumpas palengvėjimas.
Emocinis valgymas savaime nėra atskira valgymo sutrikimo diagnozė. Tačiau jei dažnai prarandate valgymo kontrolę, patiriate stiprią kaltę ar gėdą, taikote griežtus maisto ribojimus ar valgymo elgesys stipriai veikia jūsų gyvenimą, verta kreiptis į sveikatos specialistą dėl profesionalaus įvertinimo.
Tikslas nėra tiesiog uždrausti sau valgyti. Pirmiausia svarbu išmokti atpažinti situaciją, emociją ir poreikį, kuris sukelia norą valgyti. Tada galima palaipsniui kurti kitus būdus nusiraminti, pasirūpinti savimi ar išbūti su nemalonia emocija.
Pradėkite nuo paprasto stebėjimo. Kelias dienas pasižymėkite: kas įvyko → ką pajutote → ar buvote fiziškai alkani → ką ir kiek valgėte → kaip jautėtės po to. Tai padeda pamatyti pasikartojančius trigerius ir suprasti, kokią funkciją maistas atlieka jūsų gyvenime.