Priklausomybė nuo rūkymo – tai ne vien įprotis rūkyti cigaretes. Nikotinas veikia smegenų atlygio sistemą, todėl ilgainiui gali atsirasti ne tik fizinis potraukis nikotinui, bet ir stiprus psichologinis bei elgesio ryšys su rūkymu.
Cigaretė dažnai tampa tam tikrų situacijų dalimi – po valgio, vairuojant, pertraukos metu, bendraujant su kitais ar patiriant stresą. Dėl to žmogus gali rūkyti ne tik dėl nikotino, bet ir todėl, kad rūkymas tampa būdu nusiraminti, padaryti pertrauką, susikaupti ar reguliuoti emocinę būseną.
Svarbu suprasti ne tik tai, kiek žmogus rūko, bet ir kokią funkciją rūkymas atlieka jo gyvenime.
Priklausomybės nuo rūkymo požymiai
Priklausomybė nuo rūkymo ne visada matuojama tuo, kiek cigarečių žmogus surūko per dieną. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek sunku nerūkyti ir kokį vaidmenį cigaretė atlieka kasdienybėje.
Verta atkreipti dėmesį į šiuos požymius:
Stiprus noras rūkyti – atsiranda potraukis ar dažnos mintys apie cigaretę.
Sunku kontroliuoti rūkymą – planuoji rūkyti mažiau, tačiau nepavyksta.
Rūkymas tampa automatiniu įpročiu – cigaretė siejama su kava, vairavimu, pertraukomis, maistu ar kitomis situacijomis.
Abstinencijos simptomai – nerūkydamas gali jausti dirglumą, nerimą, sunkiau susikaupti ar stiprų potraukį.
Didėja tolerancija – norint pajusti tą patį poveikį gali reikėti rūkyti dažniau.
Nepavyksta mesti – bandei mesti ar sumažinti ne vieną kartą, tačiau vėl pradėjai rūkyti.
Rūkymas nepaisant pasekmių – žmogus tęsia rūkymą net suprasdamas jo poveikį sveikatai, finansams ar gyvenimo kokybei.
Vienas požymis dar nebūtinai reiškia priklausomybę. Tačiau kuo daugiau jų atpažįsti savo gyvenime, tuo svarbiau į savo santykį su rūkymu pažvelgti rimčiau.jų atpažįsti savo gyvenime, tuo svarbiau į savo santykį su alkoholiu pažvelgti rimčiau.
Kodėl išsivysto priklausomybė nuo rūkymo?
Priklausomybė nuo rūkymo dažniausiai nėra vien nikotino klausimas. Svarbu suprasti, kokią funkciją rūkymas pradėjo atlikti žmogaus gyvenime ir kodėl ilgainiui be cigaretės tampa vis sunkiau.
Priklausomybės vystymuisi gali turėti įtakos:
Nikotino poveikis – nikotinas veikia smegenų atlygio sistemą, todėl ilgainiui formuojasi fizinė priklausomybė ir potraukis kartoti rūkymą.
Vaikystės ir trauminės patirtys – emocinio saugumo, ryšio ar priėmimo trūkumas, ilgalaikis stresas ar kitos skaudžios patirtys gali turėti įtakos tam, kaip žmogus vėliau reguliuoja savo emocijas.
Emocijų reguliavimo sunkumai – cigaretė gali tapti greitu būdu tvarkytis su stresu, nerimu, pykčiu, vienišumu ar įtampa.
Ribojantys įsitikinimai – „rūkymas mane ramina“, „cigaretė padeda susikaupti“, „be cigaretės negaliu atsipalaiduoti“. Tokie įsitikinimai stiprina norą rūkyti tam tikrose situacijose.
Aplinka ir įpročiai – rūkantys draugai, šeima, darbo pertraukos ar tam tikros kasdienės situacijos gali sustiprinti ir palaikyti rūkymo įprotį.
Ilgainiui susijungia fizinė priklausomybė nuo nikotino, emocinis poreikis ir išmokti įpročiai. Todėl metant rūkyti svarbu dirbti ne tik su cigarete, bet ir su tuo, ką ji žmogui padeda užpildyti ar reguliuoti.
Rūkymo poveikis
Rūkymas veikia ne tik plaučius. Nikotinas ir kitos tabako dūmuose esančios medžiagos veikia smegenis, širdies ir kraujagyslių sistemą bei bendrą savijautą. Dalis poveikio juntama iš karto, kita dalis kaupiasi ilgainiui.
Trumpalaikis poveikis
Padažnėjęs širdies ritmas ir padidėjęs kraujospūdis.
Laikinas budrumo ir susikaupimo pojūtis.
Sumažėjęs fizinis pajėgumas ir greitesnis dusulys.
Nemalonus burnos kvapas, susilpnėję skonio ir kvapo pojūčiai.
Tarp cigarečių gali atsirasti dirglumas, nerimas ar stiprus noras rūkyti.
Ilgalaikis poveikis
Didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Plaučių funkcijos blogėjimas ir didesnė lėtinių kvėpavimo ligų rizika.
Didesnė įvairių vėžio formų rizika.
Prastesnė burnos, dantų ir odos būklė.
Stiprėjanti priklausomybė nuo nikotino.
Svarbu: cigaretė gali atrodyti kaip būdas nusiraminti, tačiau dalis jaučiamo „palengvėjimo“ atsiranda todėl, kad nikotinas trumpam sumažina tarp cigarečių atsirandančius abstinencijos simptomus.oja.
Ką daryti, jei nori mesti rūkyti?
Mesti rūkyti nėra vien sprendimas daugiau nebeimti cigaretės. Svarbu suprasti, kas palaiko rūkymą ir ką cigaretė tau suteikia.
Pradėti gali nuo šių žingsnių:
Paklausk savęs, ką užpildo rūkymas – stresą, nerimą, nuobodulį, vienišumą, poreikį padaryti pertrauką?
Atpažink savo trigerius – kada noras rūkyti stipriausias: po maisto, vairuojant, darbe, bendraujant ar patiriant stresą?
Sukurk aplinką be cigarečių – pašalink cigaretes, pelenines ir kitus rūkymą primenančius dalykus.
Rask kuo pakeisti rūkymo ritualą – pasivaikščiojimu, kvėpavimo pratimu, vandeniu, trumpa fizine veikla ar kitu nauju įpročiu.
Pasiruošk potraukiui – noras rūkyti ateina bangomis. Turėk iš anksto paruoštą planą, ką darysi jam atsiradus.
Turėk palaikymą ir sistemą – artimųjų, specialisto ar programos pagalba gali padėti ne tik mesti, bet ir išlaikyti pokytį.
Svarbiausia ne tik atsisakyti cigaretės, bet suprasti, kokią jos atliekamą funkciją reikia pakeisti sveikesniu būdu.
Pagalba pagal jūsų situaciją
Pagalba sau Jeigu norite mesti rūkyti, bet nepavyksta išlaikyti pokyčio, svarbu suprasti ne tik fizinę priklausomybę nuo nikotino, bet ir situacijas, emocijas bei įpročius, kurie skatina griebtis cigaretės. Kartu galima susikurti konkretų metimo planą ir sistemą, padedančią išlaikyti pokytį.
Pagalba artimam žmogui Jeigu rūko jūsų partneris, šeimos narys ar kitas artimas žmogus, nuolatinis spaudimas ar priekaištai dažnai nepadeda. Svarbu suprasti, kaip apie rūkymą kalbėtis, kaip palaikyti žmogaus norą keistis ir kartu išlaikyti savo ribas.
Pagalba vaikui ar paaugliui Jeigu pastebite, kad vaikas ar paauglys pradėjo rūkyti ar vartoti nikotino produktus, svarbu neapsiriboti vien draudimais. Reikia suprasti, kas skatina vartojimą, kokią įtaką daro draugai, emocinė būsena ir aplinka, bei padėti formuoti kitus būdus susitvarkyti su įtampa ar poreikiu pritapti.
Kaip galiu padėti?
Jeigu norite mesti rūkyti, bet nežinote, nuo ko pradėti, arba jau bandėte mesti ir vėl grįžote prie rūkymo, galime įvertinti, kas palaiko jūsų priklausomybę ir kokia pagalba jums būtų tinkamiausia.
Užsiregistruokite į nemokamą 20 min. konsultaciją. Trumpai aptarsime jūsų situaciją ir padėsiu suprasti, koks tolimesnis žingsnis jums būtų tinkamiausias.
Priklausomybę gali rodyti stiprus noras rūkyti, sunkumas kontroliuoti cigarečių kiekį, rūkymas tam tikrose situacijose beveik automatiškai ir nesėkmingi bandymai mesti. Taip pat svarbu, ar nerūkant atsiranda dirglumas, nerimas, sunku susikaupti ar jaučiamas stiprus potraukis nikotinui.
Rūkymą gali palaikyti keli dalykai vienu metu: fizinė priklausomybė nuo nikotino, kasdieniai įpročiai, emocijos ir įsitikinimai apie cigaretę. Todėl metant rūkyti dažnai neužtenka vien pašalinti cigaretes – svarbu keisti ir su rūkymu susijusius įpročius bei reakcijas į stresą ar kitus trigerius.
Taip, daliai žmonių pavyksta mesti savarankiškai. Padeda aiškus metimo planas, savo trigerių atpažinimas, aplinkos pakeitimas ir pasiruošimas stipriam potraukiui. Jei bandymai kartojasi, bet vis grįžtate prie rūkymo, verta pasitelkti papildomą profesionalią pagalbą.
Stiprus potraukis dažniausiai pasireiškia bangomis ir palaipsniui praeina. Pirmuoju laikotarpiu po metimo jis gali kartotis dažniau, ypač situacijose, kurios anksčiau buvo susijusios su cigarete. Ilgainiui fizinė priklausomybė silpnėja, tačiau tam tikri įpročiai ir trigeriai gali išlikti ilgiau.
Viena cigaretė neturi tapti priežastimi visiškai atsisakyti savo sprendimo. Svarbiau išanalizuoti, kas paskatino užsirūkyti: emocija, situacija, žmogus, alkoholis, stresas ar senas įprotis. Tai gali padėti sustiprinti savo planą ir kitą kartą į tą pačią situaciją reaguoti kitaip.
Pradėkite nuo savo rūkymo įpročio stebėjimo: kada rūkote, kas sukelia norą ir ką cigaretė jums tuo metu suteikia. Nusistatykite konkretų metimo planą, pašalinkite cigaretes iš aplinkos, pasiruoškite alternatyvas ir turėkite palaikymą.
