Potraukis grįžti prie alkoholio, lošimų, rūkymo ar kito priklausomo elgesio dažniausiai neatsiranda iš niekur. Jį suaktyvina tam tikri trigeriai – vidiniai arba išoriniai signalai, kuriuos smegenys susiejo su ankstesniu vartojimu ar elgesiu.
Vienam žmogui trigeriu gali būti konfliktas darbe, kitam – penktadienio vakaras, draugų kompanija, vienatvė ar net gera nuotaika. Kuo geriau žmogus pažįsta savo trigerius, tuo daugiau pasirinkimo atsiranda tarp potraukio ir veiksmo.
Kas yra trigeris?
Trigeris – tai situacija, emocija, mintis, žmogus, vieta ar pojūtis, kuris suaktyvina norą grįžti prie priklausomo elgesio. Tai nereiškia, kad žmogus būtinai vėl vartos ar loš. Tačiau trigeris gali įjungti automatinę grandinę: prisiminimą, potraukį, pateisinančią mintį ir veiksmą.
Apie tai, kaip priklausomybė susijusi su atlygio ir įpročio mechanizmais, plačiau rašiau straipsnyje „Kaip veikia priklausomybės mechanizmas smegenyse?“.
Išoriniai trigeriai
Išoriniai trigeriai yra tai, ką sutinkame aplinkoje. Tai gali būti baras, kazino, tam tikra gatvė, reklama, vakarėlis, žmogus, su kuriuo anksčiau vartojote, arba net konkretus paros metas.
Tokie trigeriai dažnai veikia todėl, kad smegenys yra išmokusios susieti aplinką su atlygiu. Pavyzdžiui, jei ilgą laiką alkoholis buvo savaitgalio ritualas, penktadienio vakaras pats savaime gali sukelti norą išgerti.
Vidiniai trigeriai
Dažnai stipriausi trigeriai nėra išoriniai. Jie kyla žmogaus viduje. Tai gali būti nerimas, pyktis, gėda, vienišumas, nuobodulys, nuovargis ar stiprus stresas.
Tačiau svarbu prisiminti, kad trigeriu gali tapti ir malonios būsenos. Žmogus gali norėti „atšvęsti“, atsipalaiduoti po sėkmės ar apdovanoti save už sunkų laikotarpį.
Mintys irgi gali būti trigeris
Atkryčio riziką dažnai padidina ne vien emocija, bet ir mintys, kurios ją seka: „Vieną kartą galiu“, „Dabar jau moku kontroliuoti“, „Aš nusipelniau atsipalaiduoti“ arba „Vis tiek niekas nepasikeis“.
Tokios mintys atrodo įtikinamos, nes jos dažnai atsiranda būtent tada, kai žmogus pavargęs ar emociškai pažeidžiamas. Todėl verta mokytis jas pastebėti, o ne automatiškai jomis tikėti.
Kaip atpažinti savo trigerius?
Vienas paprasčiausių būdų – kelias savaites stebėti situacijas, kai sustiprėja potraukis. Užsirašykite: kas įvyko prieš tai, ką jautėte, ką galvojote, kur buvote ir su kuo bendravote.
Po kurio laiko dažniausiai pradeda kartotis tam tikri modeliai. Vieniems tai konfliktai, kitiems – vienatvė vakare, tretiems – finansinis stresas ar tam tikri žmonės. Kai modelis tampa matomas, galima ruoštis iš anksto.
Ką daryti, kai trigeris jau suveikė?
Svarbiausia – neleisti, kad pirmoji automatinė mintis taptų veiksmu. Padeda keli paprasti žingsniai: atsitraukti nuo situacijos, pakeisti aplinką, susisiekti su palaikančiu žmogumi, priminti sau ilgalaikį tikslą ir duoti potraukiui laiko nuslūgti.
Jeigu trigeriai kartojasi, verta juos įtraukti į atkryčio prevencijos planą. Plačiau apie tai skaitykite straipsnyje „Atkrytis: kodėl jis įvyksta ir kaip jo išvengti?“.
Trigeris nėra nesėkmė
Potraukio atsiradimas nereiškia, kad žmogus silpnas ar kad pokytis nepavyko. Tai signalas, jog suveikė senas išmoktas ryšys. Tikslas nėra niekada nepatirti trigerių – tikslas išmokti juos atpažinti ir reaguoti kitaip.
Jeigu matote, kad trigeriai nuolat grąžina į tą pačią priklausomybės grandinę, individualios konsultacijos metu galime išsigryninti jūsų pagrindinius trigerius ir susidaryti konkretų veiksmų planą.